Esnemeyogaİster düzenli egzersiz yapan bir fitness tutkunu olun, ister uzun saatler oturan bir ofis çalışanı olun, bu çok önemlidir. Ancak, yogaya yeni başlayanlar için hassas ve bilimsel esneme hareketleri yapmak zor olabilir. Bu nedenle, her poz için hedeflenen esneme bölgelerini açıkça gösteren ve yeni başlayanların kolayca ustalaşmasını sağlayan 18 yüksek çözünürlüklü anatomik yoga çizimini şiddetle tavsiye ediyoruz.

Not:Egzersiz sırasında nefesinize odaklanın! Yavaş ve nazik esneme hareketleri yaptığınız sürece herhangi bir ağrı hissetmemelisiniz. Vücudunuzun tamamen esneyip rahatlaması için her yoga pozunda 10 ila 30 saniye kalmanız önerilir.

Duvar Destekli Aşağı Bakan Köpek Pozu

Bu egzersiz, geniş sırt ve göğüs kaslarını (latissimus dorsi ve pektoralis major) çalıştırır. Duvardan belirli bir mesafede durun, vücudunuz yere paralel olsun ve sırtınızın düz kaldığından emin olun. Ardından, göğsünüzden yavaşça eğilin, sırt ve göğüs kaslarınızın gerildiğini ve kasıldığını hissedin ve bu kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırın.

Sırtüstü Omurga Bükümü

Bu egzersiz öncelikle kalça ve dış oblik kaslarını hedefler. Sırt üstü yatarken sağ dizinizi bükün ve vücudunuzu sola doğru çevirin. Bu işlem sırasında, kalça ve dış oblik kaslarınızda bir gerilme ve kasılma hissedeceksiniz ve bu kas gruplarının güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Ayakta Yan Eğilme

Buegzersiz yapmakEsas olarak dış oblik kasları ve geniş sırt kasları olan latissimus dorsi'yi çalıştırır. Ayakta dururken, vücudunuzu sağa doğru eğin ve dış oblik kaslarınızda bir gerilme ve kasılma hissedin. Egzersizi sağ tarafta tamamladıktan sonra, her iki taraftaki kasların eşit şekilde çalıştığından emin olmak için sol tarafta tekrarlayın.

Basit Ayakta Öne Eğilme

Bu egzersiz öncelikle arka uyluk kaslarını (hamstring) hedef alır. Ayakta dururken, bir ayağınızı öne koyun, sırtınızı dik tutun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Ardından, kalçalarınızdan diğer bacağınızın üzerine doğru öne doğru eğilin ve arka uyluk kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Etkisini artırmak için bu egzersizi tekrarlayın.

Kelebek Pozu

Buegzersiz yapmakÖncelikle adduktor kaslarını hedef alır. Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız bitişik olacak şekilde oturun, sırtınızı düz tutun. Ardından, ellerinizi nazikçe dizlerinizin üzerine koyun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yere yaklaştırmaya çalışın, adduktor kaslarınızdaki gerginliği ve kasılmayı hissedin.

Bebeği Beşikte Duruşu

Bu egzersiz esas olarak kalça fleksör kaslarını çalıştırır. Yere oturun, sırtınızı dik tutun ve bir bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin, uyluğunuzu dışa doğru çevirin. Kalça fleksör kaslarınızı iyice çalıştırmak için bu egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Oturan Güvercin Pozu

Bu egzersiz esas olarak tibialis anterior kasını hedefler. Yere oturun, sağ elinizi geriye doğru çekin ve sağ ayağınızı tutun, ardından sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun. Ardından, sol elinizle sol ayağınızı tutup sağ dizinizin üzerine yerleştirerek bu hareketi tekrarlayın ve tibialis anterior kasını kapsamlı bir şekilde çalıştırın.

İleri Eğilme

Bacaklarımızı birleştirerek ve uzatarak yere oturduğumuzda, öne eğilmek öncelikle arka uyluk kaslarını ve baldır kaslarını çalıştırır. Bu hareket sadece vücudumuzun esnekliğini test etmekle kalmaz, aynı zamanda arka uyluk kaslarımızı ve baldır kaslarımızı da güçlendirir.

Hamle Pozu

Hamle Pozu, biryogaBu poz, vücut dengesini zorlar ve alt sırt kaslarını ve kuadrisepsleri derinlemesine çalıştırır. Egzersiz sırasında, sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla öne doğru bükün, sağ ayağınızı kavrayıp belinize doğru çekin ve alt sırtınızdaki bükülmeyi ve uyluğunuzun ön kısmındaki esnemeyi hissettiğinizden emin olun. Ardından, bacak değiştirin ve bilateral antrenmana ulaşmak için egzersizi tekrarlayın. Bu poz yogaya yeni başlayanlar için uygundur, ancak sakatlanmayı önlemek için egzersiz sırasında doğruluğa dikkat edin. Daha kesin bir rehberlik için, kolay başvuru için bir dizi bilimsel anatomik yoga çizimi bulundurmanız önerilir.