Germeyogaİster düzenli egzersiz yapan bir fitness tutkunu olun, ister uzun saatler oturan bir ofis çalışanı olun, bu çok önemlidir. Ancak, yogaya yeni başlayanlar için kesin ve bilimsel esneme elde etmek zor olabilir. Bu nedenle, her poz için hedeflenen esneme alanlarını açıkça gösteren ve yeni başlayanların ustalaşmasını kolaylaştıran 18 yüksek çözünürlüklü anatomik yoga çizimini şiddetle tavsiye ediyoruz.

Not:Uygulama sırasında nefesinize odaklanın! Yavaş ve nazik esnemeler yaptığınız sürece, hiçbir ağrı olmamalıdır. Vücudunuzun tamamen esneyip rahatlamasını sağlamak için her yoga pozunu 10 ila 30 saniye tutmanız önerilir.

Duvar Destekli Aşağı Bakan Köpek Pozu

Bu egzersiz geniş sırt ve göğüs kaslarını içerir—latissimus dorsi ve pektoralis major. Duvardan belli bir mesafede durun, vücudunuz yere paralel olsun ve sırtınızın düz kaldığından emin olun. Sonra göğsünüzden yavaşça eğilin, sırtınızdaki ve göğsünüzdeki kasların gerildiğini ve kasıldığını hissedin, bu kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırın.

Sırtüstü Omurga Bükümü

Bu egzersiz öncelikle kalçaları ve dış oblik kaslarını hedef alır. Sırt üstü yatarken sağ dizinizi bükün ve vücudunuzu sola doğru çevirin. Bu işlem sırasında kalçalarınızda ve dış oblik kaslarınızda bir esneme ve kasılma hissedeceksiniz, bu kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Ayakta Yan Eğilme

Buegzersiz yapmakesas olarak dış oblik kasları ve geniş sırt kaslarını çalıştırır—latissimus dorsi. Ayakta dururken, vücudunuzu sağa doğru eğin, dış oblik kaslarınızda bir gerginlik ve kasılma hissedin. Egzersizi sağ tarafta tamamladıktan sonra, her iki taraftaki kasların eşit şekilde çalıştığından emin olmak için sol tarafta tekrarlayın.

Basit Ayakta Öne Eğilme

Bu egzersiz öncelikli olarak hamstringleri hedef alır. Ayakta dururken, bir ayağınızı öne koyun, sırtınızı düz tutun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sonra, kalçalarınızdan diğer bacağınızın üzerine doğru öne doğru eğilin, hamstringlerinizdeki gerginliği hissedin. Etkisini artırmak için bu egzersizi tekrarlayın.

Kelebek Pozu

Buegzersiz yapmaköncelikli olarak adduktor kaslarını hedef alır. Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız bitişik şekilde oturarak başlayın, sırtınızı düz tutun. Sonra, ellerinizi nazikçe dizlerinizin üzerine koyun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yere yaklaştırmaya çalışın, adduktor kaslarınızdaki gerginliği ve kasılmayı hissedin.

Bebeği Beşikte Tutma Pozu

Bu egzersiz esas olarak kalça fleksör kaslarını hedef alır. Yere oturun, sırtınızı düz tutun ve bir bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin, uyluğunuzu dışarı doğru çevirin. Kalça fleksör kaslarını iyice çalıştırmak için bu egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Oturan Güvercin Pozu

Bu egzersiz esas olarak tibialis anterior kasını hedef alır. Yere oturun, sağ elinizi geri çekin ve sağ ayağınızı tutun, sonra sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun. Sonra, sol elinizle sol ayağınızı tutarak ve sağ dizinizin üzerine koyarak bu hareketi tekrarlayın ve tibialis anterior kasını kapsamlı bir şekilde çalıştırın.

İleri Eğilme

Bacaklarımız bir arada ve uzatılmış şekilde yere oturduğumuzda, öne eğilmek öncelikle hamstringleri ve baldır kaslarını içerir. Bu eylem yalnızca vücudumuzun esnekliğini test etmekle kalmaz, aynı zamanda hamstringlerimizi ve baldır kaslarımızı da güçlendirir.

Hamle Pozu

Hamle Pozu, biryogapoz, vücut dengesini zorlar ve alt sırt kaslarını ve dört başlı uyluk kaslarını derinlemesine çalıştırır. Uygulama sırasında, sol bacağınızı öne koyun, 90 derecelik bir açıyla bükün, sağ ayağınızı tutun ve belinize doğru çekin, alt sırtınızdaki bükülmeyi ve uyluğunuzun önündeki gerginliği hissettiğinizden emin olun. Ardından, bacak değiştirin ve bilateral antrenmana ulaşmak için egzersizi tekrarlayın. Bu poz yogaya yeni başlayanlar için uygundur, ancak yaralanmayı önlemek için uygulama sırasında doğruluğa dikkat edin. Daha kesin bir rehberlik için, kolay referans için bilimsel anatomik yoga çizimleri koleksiyonunu saklamanız önerilir.