Esnemeyogaİster düzenli egzersiz yapan bir fitness tutkunu olun, ister uzun saatler oturan bir ofis çalışanı olun, bu çok önemlidir. Ancak hassas ve bilimsel esnemeyi başarmak, yogaya yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilir. Bu nedenle, her poz için hedeflenen esneme alanlarını açıkça gösteren ve yeni başlayanların ustalaşmasını kolaylaştıran 18 yüksek çözünürlüklü anatomik yoga illüstrasyonunu şiddetle tavsiye ediyoruz.

Not:Antrenman sırasında nefesinize odaklanın! Yavaş ve hafif esneme hareketleri yaptığınız sürece herhangi bir ağrı yaşanmayacaktır. Vücudunuzun tamamen esneyip rahatlamasına izin vermek için her yoga pozunu 10 ila 30 saniye tutmanız önerilir.

Duvar Destekli Aşağıya Doğru Köpek Duruşu

Bu egzersiz geniş sırt ve göğüs kaslarını (latissimus dorsi ve pektoralis major) içerir. Vücudunuz yere paralel olacak şekilde, sırtınızın düz kalmasını sağlayarak duvardan belirli bir mesafede durun. Daha sonra göğsünüzden yavaşça bükün, sırtınızdaki ve göğsünüzdeki kasların gerildiğini ve kasıldığını hissederek bu kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırın.

Sırtüstü Spinal Büküm

Bu egzersiz öncelikle kalça kaslarını ve dış eğik kasları hedef alır. Sırt üstü yatarken sağ dizinizi bükün ve vücudunuzu sola doğru çevirin. Bu işlem sırasında kalça kaslarınızda ve dış oblik kaslarınızda bir esneme ve kasılma hissederek bu kas gruplarının güçlenmesine yardımcı olacaksınız.

Ayakta Yan Viraj

Buegzersiz yapmakesas olarak dış eğik kasları ve geniş sırt kaslarını (latissimus dorsi) çalıştırır. Ayakta dururken vücudunuzu sağa doğru eğin, dış eğik kaslarınızda bir gerginlik ve kasılma hissedin. Egzersizi sağ tarafta tamamladıktan sonra, her iki taraftaki kasların eşit şekilde çalıştığından emin olmak için sol tarafta tekrarlayın.

Basit Ayakta İleri Viraj

Bu egzersiz öncelikle hamstringleri hedef alır. Ayakta dururken bir ayağınızı öne koyun, sırtınızı düz tutun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Daha sonra kalçalarınızı diğer bacağınızın üzerine doğru katlayın ve diz arkası kaslarınızın gerginliğini hissedin. Etkinliğini artırmak için bu alıştırmayı tekrarlayın.

Kelebek Duruşu

Buegzersiz yapmaköncelikle addüktör kaslarını hedef alır. Sırtınızı düz tutarak dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız bitişik olarak oturarak başlayın. Daha sonra ellerinizi yavaşça dizlerinizin üzerine koyun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yere yaklaştırmaya çalışın, addüktör kaslarınızdaki esneme ve kasılmayı hissedin.

Bebeği Kundaklama Duruşu

Bu egzersiz esas olarak kalça fleksör kaslarını hedef alır. Yere oturun, sırtınızı düz tutun ve bir bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekerek uyluğunuzu dışarı doğru çevirin. Kalça fleksör kaslarını iyice çalıştırmak için bu egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Oturan Güvercin Duruşu

Bu egzersiz esas olarak tibialis anterior kasını hedef alır. Yere oturun, sağ elinizi geriye çekin ve sağ ayağınızı tutun, ardından sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun. Daha sonra, tibialis anterior kasını kapsamlı bir şekilde çalıştırmak için sol elinizle sol ayağınızı tutarak ve sağ dizinizin üzerine yerleştirerek bu hareketi tekrarlayın.

İleri Viraj

Bacaklarımız bitişik ve gergin bir şekilde yere oturduğumuzda, öne doğru eğilmek öncelikle diz arkası kirişlerini ve baldır kaslarını çalıştırır. Bu hareket sadece vücudumuzun esnekliğini test etmekle kalmaz, aynı zamanda diz arkası kirişlerimizi ve baldır kaslarımızı da güçlendirir.

Hamle Duruşu

Hamle Duruşu, biryogaPoz, vücut dengesini zorlar ve alt sırt kaslarını ve kuadriseps kaslarını derinlemesine çalıştırır. Antrenman sırasında sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla öne doğru uzatın, sağ ayağınızı tutup belinize doğru çekin, sırtınızın alt kısmındaki bükülmeyi ve uyluğunuzun ön kısmındaki gerginliği hissetmenizi sağlayın. Daha sonra bacaklarınızı değiştirin ve ikili eğitim elde etmek için egzersizi tekrarlayın. Bu poz, yogaya yeni başlayanlar için uygundur, ancak yaralanmayı önlemek için pratik sırasında doğruluğu sağlayın. Daha kesin bir rehberlik için, kolay başvuru amacıyla bilimsel anatomik yoga illüstrasyonlarından oluşan bir koleksiyon saklamanız önerilir.