GermekyogaDüzenli egzersiz yapan bir fitness meraklısı ya da uzun saatler boyunca oturan bir ofis çalışanı olun. Bununla birlikte, kesin ve bilimsel esneme elde etmek yoga yeni başlayanlar için zor olabilir. Bu nedenle, her poz için hedeflenen esneme alanlarını açıkça gösteren 18 yüksek tanımlı anatomik yoga illüstrasyonunu tavsiye ederek yeni başlayanların ustalaşmasını kolaylaştırır.

Not:Uygulama sırasında nefesinize odaklanın! Yavaş ve nazik esnemeler yaptığınız sürece, ağrı olmamalıdır. Vücudunuzun tamamen gerilmesi ve rahatlaması için her bir yoga pozunu 10 ila 30 saniye tutmanız önerilir.

Duvar destekli aşağı doğru köpek pozu

Bu egzersiz geniş sırt ve göğüs kaslarını içerir - latissimus dorsi ve pektoralis majör. Vücudunuz zemine paralel olarak duvardan belirli bir mesafe durun, sırtınızın düz kalmasını sağlayın. Ardından, göğsünüzden yavaşça bükün, sırtınızdaki kasların ve göğsünüzün gerilmesi ve kasılması, bu kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırın.

Sırtüstü omurga bükümü

Bu egzersiz öncelikle glutes ve dış eğik kasları hedefler. Sırtınıza uzanırken sağ dizinizi bükün ve vücudunuzu sola çevirin. Bu işlem sırasında, bu kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olan glutes ve dış eğik kaslarınızda bir esneme ve kasılma hissedeceksiniz.

Daimi Side Bend

Buegzersiz yapmakEsas olarak dış eğik kaslar ve geniş sırt kasları - Latissimus dorsi. Ayakta dururken, vücudunuzu sağa bükün, dış eğik kaslarınızda bir esneme ve kasılma hissedin. Egzersizi sağ taraftaki tamamladıktan sonra, her iki tarafın kaslarının eşit olarak çalışmasını sağlamak için sol tarafta tekrarlayın.

Basit ayakta durma Bend

Bu alıştırma öncelikle hamstringleri hedefler. Ayakta dururken, bir ayağı öne koyun, sırtınızı düz tutun ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Ardından, hamstring'lerinizdeki gerginliği hissederek kalçalarınızdan diğer bacağın üzerinden ilerleyin. Etkinliğini artırmak için bu egzersizi tekrarlayın.

Kelebek pozu

Buegzersiz yapmakÖncelikle addüktör kaslarını hedefler. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınızın tabanlarını sırtınızı düz tutarak oturarak başlayın. Ardından, ellerinizi nazikçe dizlerinize yerleştirin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yere yaklaştırmaya çalışın, adduktor kaslarınızdaki esnemeyi ve kasılmayı hissedin.

Bebek pozunu beşik

Bu egzersiz esas olarak kalça fleksör kaslarını hedefler. Yerde oturun, sırtınızı düz tutun ve bir bacağı yavaşça göğsünüze doğru çekerek uyluğunuzu dışa döndürün. Kalça fleksör kaslarını iyice çalışmak için bu egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Oturmuş güvercin pozu

Bu egzersiz esas olarak tibialis ön kasını hedefler. Yerde oturun, sağ elinizi geri çekin ve sağ ayağınızı tutun, sonra sağ ayağınızı sol dizinize yerleştirin. Ardından, bu eylemi sol ayağınızı tutarak ve tibialis ön kasını kapsamlı bir şekilde çalıştırmak için sağ dizinize yerleştirerek tekrarlayın.

İleri bükülme

Bacaklarımızla birlikte oturduğumuzda ve uzatıldığımızda, öne doğru eğilmek öncelikle hamstringleri ve baldır kaslarını içerir. Bu eylem sadece vücudumuzun esnekliğini test etmekle kalmaz, aynı zamanda hamstring ve baldır kaslarımızı da güçlendirir.

Lunge Pose

Lunge Pose, biryogaPoz, vücut dengesine meydan okur ve alt sırt kaslarını ve kuadrisepsleri derinlemesine çalışır. Uygulama sırasında, sol bacağınızı öne yerleştirin, 90 derecelik bir açıda bükülürken, sağ ayağınızı yakalar ve belinize doğru çekin, bükülmeyi alt sırtınızdaki ve uyluğunuzun önündeki gerginliği hissetmenizi sağlayın. Ardından, bacakları değiştirin ve ikili eğitim almak için egzersizi tekrarlayın. Bu poz yoga yeni başlayanlar için uygundur, ancak yaralanmayı önlemek için uygulama sırasında doğruluğu sağlar. Daha kesin rehberlik için, kolay referans için bilimsel anatomik yoga çizimlerinden oluşan bir koleksiyonun tutulması önerilir.