GermekyogaDüzenli egzersiz yapan bir fitness meraklısı ya da uzun saatler boyunca oturan bir ofis çalışanı olun. Bununla birlikte, kesin ve bilimsel esneme elde etmek yoga yeni başlayanlar için zor olabilir. Bu nedenle, her poz için hedeflenen esneme alanlarını açıkça gösteren 18 yüksek tanımlı anatomik yoga illüstrasyonunu tavsiye ederek yeni başlayanların ustalaşmasını kolaylaştırır.

Not:Uygulama sırasında nefesinize odaklanın! Yavaş ve nazik esnemeler yaptığınız sürece, ağrı olmamalıdır. Vücudunuzun tamamen gerilmesi ve rahatlaması için her bir yoga pozunu 10 ila 30 saniye tutmanız önerilir.

Bu egzersiz öncelikle sternokleidomastoid kasları içerir. Bunu gerçekleştirmek için ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin, sırtınızı düz tutun ve sternokleidomastoid kasları germek için başınızı hafifçe yukarı doğru kaldırın.

Yardımlı boyun tarafı viraj streç

Bu egzersiz esas olarak sternokleidomastoid ve üst trapezius kaslarını hedeflemektedir. İlk olarak, düz oturun ve sonra başınızı sola doğru eğin, sol kulağınızı sol omzunuza mümkün olduğunca yaklaştırın. Sağ taraf kasları çalıştırmak için egzersizi ters yönde tekrarlayın.

Kahraman Forward Bend

İlgili Kaslar: Sırt Kasları. Diz çök, bacaklarınızı parçalayın, kalçalarınızı topuklarınıza doğru oturtun ve alnınızı yere dokunmaya çalışarak vücudunuzu öne doğru bükün.

Deve

Bu poz öncelikle rektus abdominis ve dış eğik kasları çalıştırır. Uygulama sırasında, gereksiz basıncı önlemek için alt sırtları aşmamaya dikkat edin, kalçalarınızı ileri itin ve hafifçe kaldırın.

Duvar destekli göğüs streç

Bu egzersiz geniş sırt ve göğüs kaslarını hedefler - latissimus dorsi ve pektoralis majör. Duvara bakacak şekilde durun, duvarı sağ elinizle itin ve vücudunuzu yavaşça duvardan uzaklaştırın, sırtınızdaki ve göğsünüzdeki esnemeyi ve gerginliği hissedin. Ardından, kenarları değiştirin ve tekrarlayınegzersiz yapmak.

Oturmuş geniş açılı poz

Bu egzersiz öncelikle adduktör kaslarını ve hamstringleri hedefler. Bacaklarınız uzatılmış olarak yere oturun ve dizlerinizi düz tutarak olabildiğince geniş yayın. Ardından, vücudunuzu öne eğin ve adduktörlerinizdeki ve hamstring'lerinizdeki gerginliği hissederek ellerinize bacaklarınız boyunca uzanın.

Yan omuz streç

Buegzersiz yapmakEsas olarak yanal deltoid kasları çalışır. Ayakta dururken, kollarınızı düz olarak uzatın ve kaslardaki streç hissini arttırmak için hafifçe bastırın. Daha sonra, diğer kola geçin ve her iki yanal deltoid kasların da çalışılmasını sağlamak için egzersizi tekrarlayın.

Daimi boyun streç

Bu egzersiz öncelikle trapezius kaslarını hedefler. Bacaklarınızla birlikte durun ve dengede dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından, başınızı öne doğru eğmek için elinizi kullanın, trapezius kaslarını etkili bir şekilde germek ve çalıştırmak için çenenizi göğsünüze doğru getirin.

Üçgen Poz

Bu poz dış eğik kasların çalışmasına odaklanır. Ayakta dururken, sırtınızı düz tutarak denge için ayakta bacağın bir eline yerleştirin. Ardından, karşı kolu kaldırın ve kalçalarınızı öne doğru açın, dış eğik kasları etkili bir şekilde gerdirin ve çalıştırın. Daha kesin bir rehberlik için, bilimsel anatomik bir koleksiyonun tutulması önerilir.yoga Kolay referans için çizimler.